Steken in je zij tijdens het lopen?

Veel joggers, en vooral beginnende joggers, zullen het wel herkennen, de bekende steken in hun zij. Tijdens het lopen voel je plots een kramp opkomen in je zij. Hoe kan ik die steken in de eerste plaats vermijden?

Wat is een zijsteek?

Steken in je zij manifesteren zich als een scherpe, intense pijn onder de ribbenkast. Dit wordt veroorzaakt door een spasme van het diafragma.

Oorzaak steken tijdens het lopen

Als we inademen, vullen onze longen zich met lucht. Deze drukken het diafragma of middenrif naar beneden. Als we uitademen, gaat het diafragma of middenrif terug naar boven. Als je wat lucht boven het diafragma hebt zitten, als je net voor het lopen gegeten hebt of als je te snel begint met lopen, zal je diafragma zich verkrampen, wat leidt tot pijn onder de ribbenkast aan je rechterkant. Drinken voor of tijdens het rennen zal geen steken in de zij veroorzaken.

Voorkomen van steken bij het lopen

Als je vaak last hebt van steken in je zij tijdens het lopen, probeer dan vanaf een uur voordat je gaat lopen niets meer te eten. Probeer als je loopt in en uit te ademen door je mond. Adem diep in en uit vanuit je buik, niet vanuit je borst. Op die manier adem je meer lucht in.

Bij koude temperaturen zul je sneller steken in de zij ervaren. Dat komt doordat het voor het lichaam minder comfortabel is om koude lucht in te ademen, tenzij je volledig opgewarmd bent.

Behandeling

Om van een steek in je zij af te geraken, kun je proberen je ademhalingspatroon te veranderen. Haal diep adem als je kan, om zo het diafragma naar beneden te forceren. Houd je adem een paar seconden in en ademen dan uit door je getuite lippen.

Als je normaal uitademt wanneer je rechtervoet de grond raakt, probeer dan eens uit te ademen wanneer je linkervoet de grond raakt of andersom.

Als alle andere dingen mislukken, kun je best even stoppen en een paar seconden wandelen terwijl je je concentreert op het diep ademhalen. Loop door van zodra de steken voorbij zijn.