Beginnen met lopen

Lopen is geen ideale sport voor iedereen, maar het is een van de beste sporten die je kunt beoefenen voor je hart, je lichaam en om calorieën te verbranden. Het is ook erg toegankelijk: je hebt alleen goede loopschoenen en een plaats om te rennen nodig. Geen speciale uitrusting, geen uitzonderlijke vaardigheden,… Hoewel het een toegankelijke sport is, is het niet gemakkelijk om met een loopprogramma van start te gaan. Lopen moet je langzaam opbouwen om blessures te voorkomen. Deze drie stappen moet je doorlopen om een goede start te maken.

Stap 1: zorg voor een goede uitrusting

• Schoenen
  Het belangrijkste onderdeel van je uitrusting is een paar loopschoenen. Best kun je een gespecialiseerde sportwinkel bezoeken. Het is handig als er in de winkel waar je naartoe gaat een loopband voorhanden is, zo kun je je schoenen uittesten voor je overgaat tot de aankoop ervan. Voor een degelijk paar schoenen om mee van start te gaan, moet je toch al gauw tussen 100 en 150 euro rekenen.
• Kleding
  Wat je draagt tijdens het lopen is eigenlijk niet zo belangrijk, als het maar comfortabel zit. Een simpele short of trainingsbroek en een T-shirt volstaan al. Het is geen slecht idee om vochtdoorlatende kleding te kopen.

Stap 2: bepaal je doelen

Denk eerst eens na over waar je gaat lopen. Aardewegen of een atletiekpiste zijn minder belastend voor het lichaam dan beton. Je kunt natuurlijk ook op een loopband lopen, dan heb je nooit last van de weersomstandigheden en kun je steeds al je gegevens zien (snelheid, afstand, hartslag, …). Ook als je als doel hebt een marathon te lopen, zul je rustig moeten beginnen. Als je van nul af aan begint, zul je de eerste trainingen korte periodes van lopen moeten afwisselen met wandelen. Probeer iedere week iets langer te lopen en iets minder lang te wandelen. Als je snel buiten adem bent, vertraag dan. Na een aantal weken zou je al 20 tot 30 minuten aan een stuk moeten lopen.

Stap 3: Leer omgaan met fysieke ongemakken

Steken in je zij komen vaak voor wanneer je begint met lopen. De oorzaak van die steken is nog niet gekend, maar je kunt wel een aantal maatregelen nemen om ze te beperken. Een van de oorzaken zou kunnen zijn dat je gaat lopen voordat je een maaltijd volledig verteerd hebt. Wacht na een grote maaltijd dus twee tot vier uur voor je gaat lopen. De steken kunnen ook veroorzaakt worden door zwakke maagspieren.

Om deze krampen te voorkomen, kun je buikspieroefeningen doen. Goed ontwikkelde spieren zorgen ervoor dat je lichaam in balans blijft tijdens het lopen. Als je tijdens het lopen een steek krijgt in je zijn, vertraag dan om te wandelen en houd je handen omhoog terwijl je diep inademt.

Scheenbeenirritatie komt ook vaak voor bij beginnende lopers of bij lopers die hun intensiteit opdrijven. Een manier om dit te voorkomen is om naast het lopen ook andere sporten te beoefenen, zoals lopen of zwemmen. Doe ook altijd stretchoefeningen na het lopen.