Trainen voor een sixpack of wasbord

Een sixpack of een wasbordje, welke man droomt daar nu niet van? Bij een fit en getraind lichaam hoort zonder twijfel ook een strakke buik. Om een sixpack te krijgen moet je veel buikspieroefeningen doen.

Spieren

Als je je buikspieren traint voor een sixpack, moet je er rekening mee houden dat je alle buikspieren evenveel aandacht geeft. Er bestaan namelijk drie verschillende soorten buikspieren.

De sixpack zelf bestaat eigenlijk uit een spier, de rectus abdominis. De streepjes die je over de buik ziet lopen worden gevormd door de pezen die over deze spier lopen. Als de rectus abdominis groeit en dikker wordt, zullen de pezen dieper in de pees getrokken worden.

Aan de zijkanten van je onderbuik zitten de obliques, die de sixpack als het ware omlijsten. De tussenribspieren of intercostales horen niet echt bij de sixpack, maar worden automatisch mee getraind.

Crunch

De bekendste buikspieroefening is natuurlijk de sit-up. Maar het risico dat je je onderrug beschadigt, is bij deze oefening erg groot. De crunch is een erg goed alternatief voor de sit-up.

Om de crunch uit te voeren, moet je op een matje gaan liggen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je knieën een boog van ongeveer 45° vormen. Leg je handen achter je hoofd. Kom langzaamaan een stukje omhoog en beweeg je hoofd in de richting van je benen, zonder eraan te trekken. Kom maximaal 10 centimeter van de grond en houd die positie 2 seconden aan voordat je langzaam weer naar beneden zakt.

Een variatie op de gewone crunch is de bench crunch, waarbij je je benen op een bankje legt, waardoor ze een hoek van 90 graden vormen.

Twisted Crunch

Deze variatie op de crunch is een uitstekende manier om naast de rectus abdominis ook je ‘obliques’ (zijspieren van je onderbuik) te trainen. Houd je benen in de lucht en vorm er een hoek van 90° mee. Kom langzaam omhoog en beweeg beurtelings met je rechterelleboog naar je naar je linkerknie en met je linkerelleboog naar je rechterknie.

Reverse Crunch

De Reverse Crunch is een variatie op de crunch waarbij je in plaats van je bovenlichaam je knieën omhoog laat komen.

Ga op een matje liggen en til je benen omhoog, terwijl je er een hoek van 90° mee vormt. Til je billen van de grond, zodat je benen in de richting van je hoofd bewegen. Laat ook je onderrug van de grond komen en houd je benen recht zodat de rest van je lichaam niet meebeweegt.

Ga op de grond liggen, eventueel op een matje. Til je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Til dan je billen van de grond, zodat je benen in de richting van je hoofd bewegen. Daarbij komt je onderrug van de grond. Houd je benen recht en zorg ervoor dat de rest van je lichaam niet meebeweegt.