Buikspieroefeningen op de fitnessbal

Wie wilt er nu geen strakke buik of een wasbordje? Veel mannen en vrouwen doen buikspieroefeningen. Helaas geraken velen niet verder dan de bekende sit-ups en crunches, en dat terwijl er zoveel meer oefeningen bestaan. En daarvoor hoef je helemaal niet naar de sportschool of fitness! Als je bijvoorbeeld een fitnessbal koopt, kun je in een klap al veel meer verschillende buikspieroefeningen doen.

Trunk curl

Zet je op de fitnessbal en laat je naar voren glijden totdat je onderrug mee de contouren van de bal volgt. Zorg ervoor dat je heupen zich lager bevinden dan de rest van je lichaam en zet je voeten plat op de grond, op iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Kruis je armen over je borst, net als tijdens een normale crunch.

Maak gebruik van je buikspieren om je bovenlichaam van de bal te tillen en beweeg je ribben in de richting van je onderlichaam. Eigenlijk maak je min of meer dezelfde beweging als bij de gewone crunches die je op de vloer doet. Trek niet aan je hoofd of je nek terwijl je deze beweging maakt. Houd de positie 2 à 3 seconden aan voor je terug de beginpositie aanneemt.

Hip extension

Het is niet omdat je een fitnessbal gebruikt dat je geen contact mag maken met de vloer. Ga op je rug op de vloer liggen en leg je benen over de fitnessbal. Zorg ervoor dat je hielen de bal raken. Houd je benen van de knieën tot de voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je handpalmen op de grond naast je.

Terwijl je hielen stevig op de fitnessbal steunen, kun je je heupen omhoog tillen. Let erop dat je nek de grond niet raakt. Je lichaam moet van je voeten tot je schouders een rechte lijn vormen. Houd je schouders op de grond, je buikspieren gespannen en houd de positie 2 à 3 seconden vol voor je terug de beginpositie aanneemt. Als je de oefening beter onder de knie hebt, kun je hem ook eens proberen zonder handen.

Back bridge

Zet je neer op de fitnessbal en rol naar voren tot de bal je bovenrug, nek en hoofd ondersteunt. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën in een hoek van 90° en zorg ervoor dat je heupen iets lager staan dan je schouders.

Gebruik je buikspieren om je heupen zo hoog mogelijk omhoog te duwen. Stop de beweging als je heupen zich op dezelfde hoogte bevinden als je schouders en knieën. Houd de positie 2 à 3 seconden vol voor je terug de beginpositie aanneemt.

Chest press

Plaats je borst tegen de bal en je handen op de vloer. Beweeg je met behulp van je handen naar voren en stop. Plaats je handen op de vloer in een push-uppositie en strek je armen en benen terwijl je je voeten samenhoudt.

Buig langzaam je armen en laat je bovenlichaam omlaag komen tot je ellebogen een hoek van 90° vormen. Span je buikspieren op en druk je schouderbladen samen. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vol voor je terug de beginpositie aanneemt.