Oefeningen voor je biceps

De biceps is de naam voor de belangrijkste spier in je bovenarm. De Nederlandse naam voor deze spier is de tweehoofdige armbuigspier. Bij de krachttraining van je armen zullen de oefeningen voor je biceps steeds een belangrijke plaats innemen. De volgende oefeningen zijn erg geschikt om je biceps te trainen.

Barbell Curls

Ga rechtstaan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.  Neem een grote halter of barbell vast langs onder. Houd je armen gestrekt met je ellebogen in je zij en je handen op schouderbreedte. Maak een hefbeweging totdat de halter tegen de bovenkant van je borst aankomt. Laat hem vervolgens zakken.

Concentration Curls

Zet je neer op een bankje en neem een kleine halter of dumbbell in je rechterhand. Zet de elleboog van je rechterarm op je rechterknie en buig  je arm in een hoek van 90 graden. Trek vervolgens je onderarm in de richting van je linkerschouder omhoog en en span je biceps aan. Herhaal deze oefening daarna met je linkerarm op je linkerknie.

Preacher Curls

Voor de preacher curls  heb je een zogenaamd ‘preacher-bankje’ nodig. Zet je op het bankje, neem de grote halter in je handen en beweeg hem omhoog tot aan je kin. Houd je armen 30 cm. uit elkaar en laat de halter zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Herhaal de  oefening.

Dumbbell Preacher Curls

Voor de dumbbell preacher curls heb je een kleine halter of dumbbell en een preacher-bankje nodig. Ga op het bankje zitten, neem de halter in je hand en leg je bovenarmen op het armvlak met de bovenkant naar onder gedraaid. Houd het gewicht omhoog en laat vervolgens je arm naar beneden zakken en weer terug. Buig je arm licht en houd hem in de laagste positie

Incline seated curls

Bij deze oefening moet je enkel je biceps gebruiken om de gewichten op te tillen. Ontspan de rest van je lichaam (buik en schouders) zoveel mogelijk. Houd bij het uitvoeren van de oefening voortdurende dezelfde snelheid aan, zodat je goed voelt dat je biceps ‘aan het werk’ is. Als variatie op deze oefening kan je beide biceps tegelijkertijd  trainen door het ene gewicht omhoog te tillen terwijl je het ander laat zakken.  Je kunt ook beide halters tegelijk opheffen, maar dit is een erg zware oefening.

Cable curls

Om cable curls uit te voeren heb je alleen een kabelstellage en een stang nodig. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en neem de stang vast met je handpalmen naar boven toe gericht. Houd je armen gestrekt ter hoogte van je bovenbenen. Til dan de stang omhoog  en houd je ellebogen in je zij. Beweeg zo weinig mogelijk. Breng de stang ten slotte terug in de beginpositie.